到梅里雪山徒步登山,有什么上下坡技巧?
只要是双脚正常的人,谁不会走路呢?但是我们见过太多的驴友到梅里雪山徒步,在雨崩村脚受伤。从小到大活了几十年,走路也走了几十年,虽然天天都在走路,却不见得走的正确、走的轻松、走的健康,对于登山徒步的人,了解正确的上下山坡步行技巧是避免长途登山运动伤害最重要的一门功课,只要掌握正确的登山步行技术,你将会深刻体验到,大部分登山的朋友「不是因为变老而不能走,是不走路而变老!

上坡的步行技巧
1. “O”全脚掌着地 vs “X”垫脚走路
每次上登提起脚步前,必须让另一脚的整个脚掌着地后,才可进行往上登行的活动;如果垫起脚跟来走路,小腿肌肉会无法放松休息,造成容易有小腿肌肉易疲累,而发生抽筋的问题。古有明训,司马光先生说「登山有道,徐行则不困,措足于实地则不危」。

2. “O”外八字脚 vs “X” 直线前进
坡度较陡时,可以采用前脚掌略开,呈外八字形态的方式前进,如此后脚小腿肌肉比较容易放松,也会比较好施力上登。

3. “O”小步缓行 vs “X”大步快登
上坡时应该配合坡度的陡峭程度,调整步伐的大小;当遇到愈陡峭的路段,应该以愈小的步伐前进,让步伐的大小随着坡度的斜率而调整。如果遇到陡坡时,采用大步快登的方式,只会让大腿肌肉迅速疲劳。

4. “O”单脚用力 vs “X”双脚用力
登山人士可以行走多时而不疲累的秘密,主要就是「休息步」的应用,行走时每次只有一只脚用力,另一只脚则保持完全放松的状态,如此刚好可以让肌肉短暂休息;如果双脚同时用力,只会让体力与脚部肌肉的力量迅速感到疲惫。

5. “O”均匀步速 vs “X” 走走停停
人体的肌肉在均匀收缩与放松的频率下,正如运转良好,在高速公路顺畅奔驰的引擎,可以发挥出最大的省油效率与效能;如果走走停停,已经热身的肌肉不断被冷却,恰似在市区低速档行驶,油耗量大的车辆引擎,不但容易疲劳,身体的动力也无法更经济及有效率的使用。

6. “O”调匀呼吸 vs “X” 呼吸混乱
人体藉由呼吸得到热能燃烧所需要的氧气,所以充分的氧量补充,是身体热能有效运用、肌肉效能充分发挥的重要因素;保持匀称的呼吸,会让身体氧量的补充更为充分,运动器官的使用更有效率,是久行不疲的重要因素。


7. “O”上身正直 vs “X” 弯腰驼背
当我们在放松的状况下,保持脊椎的合理曲度,身体维持与水平面近乎垂直的状态,则胸腔可以保持不受到压迫的最大空间,如此自然可以吸入更多的空气。弯腰驼背会让胸腔受到压迫,呼吸也会难以保持顺畅。

8. “O”全身放松 vs “X” 肌肉僵硬
各区域不当的肌肉使用,不但会造成过度的浪费,还会造成身体的疲累;当在上坡时,除了专注于脚部肌肉的使用,此时也应该要注意,避免全身其他部位肌肉的不当使力,以免造成肌肉力量的过度浪费。


下坡的步行技巧
1. “O”前脚掌着地 vs “X” 脚跟着地
前脚掌足遮的部位,因为有着柔软厚实的肉球组织,比起脚跟部位,几乎没有任何肌肉软垫,所以在人体功能上就更适合,用来当作第一时间接触地面,减缓身体重力下降冲击力道的部位,如果仔细观察动物中的猫,由墙上跃下的那一瞬间,利用前脚掌部位着地,配合曲膝来减缓冲击的力道的状况,就能深刻体认到动物自我保护的本能。

2. “O”脚尖迂回前进 vs “X” 直线下降
如果一直采取同一个方向下坡,因为方向不变,对脚趾的压迫点也会保持不变,很容易就会产生脚趾不舒服的问题,如果我们能时时改变脚尖及下降的方向,就代表对脚趾及身体各部位的下坡冲击点,也能随时变化转换,如此自然能避免冲击力道集中于一处而受伤的问题。

3. “O”小步轻移 vs “X” 大步跳下
下降时,配合脚步以小碎步的方式,采取轻巧快速的行进,不断移动身体重心,由于脚步快,所以脚底接触地面、承受冲击力道的时间变短,承受的力道自然较轻微。

4. “O”重心坐后脚 vs “X”重心不稳
下坡时避免运动伤害的最重要诀窍,就是重心必须先稳稳坐于后脚,直到前脚脚掌足遮部位着地时,才可以将重心转换到前脚;如果前脚还未着地,就急着将重心转换,必然形成跳跃式的前进方式,前脚膝盖将承受巨大的压力,而且重心也不容易保持稳定。

5. “O”重心降低 vs “X” 重心过高
不倒翁的「不倒」原理,就是将重心放于身体的下半部,所以在下坡时,如果要保持身体平衡,就必须保持低重心的姿势,身体重心稳定的最重要关键,就是人体重心的骨盆部位,要保持时时保持下降放松的感觉。

6. “O”身体放松 vs “X” 身体僵硬
下坡时如果不能将身体放松,除了身体各部位的肌肉,会造成不当用力外,也容易造成疲劳,而且,僵硬的身体、紧绷的肌肉也会造成重心也会上浮,走起路来自然东倒西歪。

7. “O”脚步轻巧 vs “X” 脚步沉重
曾在登山团体中,长期仔细观察队员的下坡方式,发现只要下坡时脚步沉重,会发出「碰、碰、碰」声音的,大部份人都有膝关节不适或疼痛的问题;相反地,对于脚步轻巧的队员,则很少听说有膝关节不适的现象。就物理上而言,碰撞的力道愈大,本身承受的冲击力也愈高,也愈容易受到运动伤害。

8. “O”身略前倾 vs “X”身体后仰
一般人在面对下坡时,身体会因为对下降坡度的恐惧,以及平衡感的不易掌握,而导致身体向后仰,如此会导致身体重心后移,离开前后脚所形成的重心底盘,而使得更容易跌倒摔跤。优良的下坡技巧,必须在身体放松的状态下,保持身体略向前倾,让身体重心的铅锤线,落于前后脚形成的底盘中央,如此重心自然易于稳定,可以有效减少在湿滑山径摔倒的状况发生。

9. “O”正面直下 vs “X” 侧面缓下
当面对陡峭的下坡时,如果采用面对下坡方向的姿势下行,一但失足跌落时,会造成整个颜面及头部向下翻滚,也会受到较重大的伤害;正确的方法,是依照坡面的角度采取不同的姿势,坡面平缓时,可以采正面的下降方式;坡面较为陡峭时,则必须采取侧面或面对坡面的下降方式。