哈巴雪山登顶回来后,怎么恢复身体好?

在登山圈有一句话说,安全回家才算登山结束。而西部印象登山队认为,安全到家并且恢复日常状态,你还需要适度的调整身体和大脑,帮助其恢复,并让他们平稳的从“冒险模式”切换到“生活模式”,才算登山结束。


按照我们的流程,队员从哈巴雪山登山下撤之后,回到丽江还要找个地方腐败一下,到酒吧喝一杯庆祝一番,然后乘飞机或者火车返程,甚至还要转车才能回到我们自己的家,这是一个极为辛苦和乏味的状态,不管是腐败还是奔波,都不要忘记下山后登山还没结束,你还需要抓紧黄金时间:填补亏空、消除疲劳,调整心态。不注重恢复很容易积劳成疾,很久缓不过来,也无法以积极的心态面对接下来的工作。



1、保养皮肤、治疗晒伤

恢复自己首先从保养皮肤开始。山友是需要面对强烈日照的群体,因此下山时,要不脸上是厚厚的一层防晒霜,要不就是已经晒伤。所以到驻地后,应该及时保养皮肤,如果出现晒伤应该及时涂药,不要放任不管,那样会让你第二天痛痒难当,增加不必要的麻烦。海拔每上升300米,紫外线强度就会提高4% 。登山都是在野外,甚至是高海拔地区,日照非常强烈。而阳光中的紫外线则是晒伤的主因,它可以穿透皮肤,直达真皮层,所以如果人体皮肤受到过量照射后就有可能导致晒伤,医学上称为日晒性皮炎或者日晒疮。晒伤的表现症状是红肿、灼热或者是肿胀,面、颈、胸前V型区、手臂以及脖子等裸露的部位都是高发区域。如果被晒伤了就要及时处理,京万红、马应龙麝香痔疮膏都可以有效的治疗晒伤,也很容易买到。如果放任晒伤不处理,除了脱皮,红肿、灼热外还有可能发痒,这样总会不自觉的抓挠,不仅有可能挠破皮,而且会让人非常烦躁。


2、洗澡或者泡温泉消除疲劳

下山往往是最累的一天,所以到驻地后泡澡甚至是按摩,去除多日疲惫再合适不过了。而现实中很多山友常常因为不方便作罢:下山后入驻的宾馆没有热水器。这一般来说都是有解决办法的,关键在于多打听:比如下山时就应该找领队或者向导打听哪里可以洗澡。下山后事情很多:收拾装备、聚餐、安排后续行程等等,经常一忙就把泡澡的事情耽误了,所谓磨刀不误砍柴工,洗澡能够极大的缓解身体疲劳、放松心情而且助眠,这个时间花的值。从哈巴雪山回到丽江,然后时间足够还可以去来个马杀鸡放松一下。运动员训练或赛后,在36~40℃的水中,进行消除疲劳的水浴,对运动员的体能恢复有很大的作用……同时降低神经机能的反应和周围器官的血液供应,引起肌肉松弛,改善睡眠状态,使代谢过程积极化。因此,训练或赛后最好进行水浴,以加速肌肉疲劳的恢复过程。有时候可能会犯懒,回到宾馆太累了就直接睡觉,这种做法往往适得其反,不仅夜里睡眠质量不好,第二天还会觉得全身酸痛。



3、补充营养,填补亏空

营养是恢复的关键因素。登山一天下来要消耗不少热量,尤其是长线登山后很多山友体重都有所下降,但是很多山友会在下山后故意抑制自己的饮食,觉得自己好不容易消耗了这么多热量,如果饱餐一顿就“白累了”。完全不需要有过量的担心,而应该关心补充是否足够和全面。登山徒步都是耐力型运动项目,特点是单位时间内能量消耗不大 ,但是,完成总的运动量时机体总的能量消耗很大 ,体内的物质代谢以有氧氧化为主 ,因此膳食应该提供足够的热能。饱餐时注重蛋白质、维生素B和C——为了补充身体亏空,下山后应该好好饱餐一顿,除了碳水化合物和水分的补充外,蛋白质、维生素C和维生素B族可以重点关注,这三种营养物质对于恢复非常有帮助。蛋白质可以通过肉类,鱼类或者豆类获得补充,其作用显著:充足的蛋白质补充对耐力运动员的神经供能系统、肌肉组织的修复、免疫调节及消除疲劳有着不可替代的作用。

维生素C是很好的抗氧化剂,而且有助于身体恢复,可以通过水果和蔬菜获得,如橙汁、葡萄柚,红辣椒,草莓等。常见的抗氧化剂包括硒、硫辛酸、维生素C(水溶性)、维生素A、D、E(脂溶性)等。…… 耐力运动员在运动中的耗氧速率约为普通人的10~20倍,体内会形成大量的自由基,所以需要摄入较多的抗氧化剂。维生素B族能促进肌肉组织恢复,可以通过小米、黑豆、花生、核桃、芝麻、麦片、蘑菇以及牛奶获得补充。B族维生素在人体能量代谢和运动后的肌肉修复过程中具有关键作用,运动员对B族维生素的需求是普通人的若干倍。

不及时补充营养有损身体——为了减肥疏于进食不仅错过了一个很好的腐败聚餐机会,还有可能身体因为得不到足够的营养补充,导致肌肉被分解用于供能,降低运动能力。大强度运动刚刚结束时,最需要及时补充热量和水分,恢复血糖浓度;如果补充得不够及时,就会加剧肌肉蛋白质的分解。


4、拉伸肌肉放松自己

经过长时间的运动后,肌肉都是紧绷的。静态拉伸可以快速有效的放松身体,而且可以见缝插针的完成:比如到宾馆后,等队友收拾装备时,等待集合去聚餐前。在训练或者比赛之后,放松运动有助于从肌肉中排出新陈代谢的废物产品(比如乳酸),减少潜在的肌肉酸痛,以及减少静脉血滞留在四肢引起的头晕或者晕厥(Krivickas,1999)。放松运动应该包括5~10分钟的慢跑或者步行,然后是5~10分钟的静态拉伸

臀部(臀大肌)——从身体后方连接上下半身,也是帮助我们行走的重要肌肉。平躺在床上或睡垫上,肩部放松,其中一条腿弯曲到胸前,交叉双手把它往自己胸部拉动,另外一条腿保持自然伸直,自然呼吸,静态保持10~20秒,重复2~3次,左右腿交替进行。

胯部(屈髋肌群)——连接了上下半身,弯腰和背包等动作都会使用到。单脚跪姿,另一条腿成弓步,双手放置在弓步腿上,抬头挺胸,身体轻微下压,直到髋部有拉伸感,自然呼吸,静态保持10-20秒,重复2~3次,左右腿交替进行。

小腿内侧(腓肠肌)——行走、上坡都会使用到的肌肉。一条腿迈步向前成弓步,另一条腿伸直,脚后跟不要离开地面,双手借助登山杖保持平衡,后腿膝关节微微弯曲然后再伸直,自然呼吸,静态保持10-20秒,重复2~3次,左右腿交替进行。

肩和腰部——拄登山杖,背包都会频繁使用这两个部位的肌肉。将双臂搭在登山杖上,保持脚尖不动,左右转动肩膀和腰部,能转到什么程度就转到什么程度,自然呼吸,静态保持10-20秒,重复2~3次。


大腿内侧(内收肌群)——行走时频繁使用的肌肉。用登山杖支撑保持重心稳定,一条腿伸出,脚尖朝上,另一条腿呈蹲坐姿势,上身挺直,自然呼吸,静态保持10-20秒,重复2~3次。


最后就是心态的调整也和疲劳密切相关,长线登山结束后,就算时间紧张也不要急匆匆的第二天一早就赶去搭乘飞机,那样会让你一直处于紧张状态、睡眠不足,不利于恢复,不妨考虑睡半天懒觉或者轻松地地方玩一天再回去。登山结束后一定不要太紧张,给自己充足的睡眠的同时安排一些轻松闲散的事情,比如听音乐、发呆或者散步,这会让你心情愉悦的同时得到很好地恢复。


参考资料来源:雪线之上