攀登哈巴雪山时,喝什么类型的饮料有用?

关于登山时喝功能饮料是否有用这个话题,大家观点颇多。有些山友觉得喝完特别来劲,比如爬哈巴雪山时,最后冲顶的绝望坡路段上昏昏欲睡,一罐红牛下肚瞬间清醒;或是炎炎夏日徒步,村口小卖部的一瓶冰可乐,足以让人透心凉。也有些山友觉得用处不大,喝完该累还是累,功能饮料反而增加负重。


甚至有些山友喝完反而越来越渴,甚至还有出现反胃、头晕等症状,不如喝水来的实在。发生后两种情况时,山友往往会觉得功能饮料无用甚至有害。事实上,登山时喝功能饮料肯定是有用的,觉得它们没用的山友可能没有选对场景或者是对效果有过高的期望。



糖类饮料

长时间运动之后,体能消耗较大,身体储备的能量不够,需要及时补充。糖是人体能量的主要来源。常见的糖类饮料有可乐、佳得乐和健力宝等。运动途中需补充糖分——登山常常持续几小时甚至十几个小时,这个过程需要消耗大量能量,身体分解“存货”的速度更不上消耗速度,因此必须在中途补充能量。运动过程中,糖分充当了能量的主要来源。人类的有氧呼吸过程是细胞在氧气参与下,通过多种酶的催化,将人体内的有机物(主要是葡萄糖)氧化分解,产生二氧化碳和水,释放大量能量。当人体缺少糖分时,就会出现低血糖症状,轻度症状包括饥饿、冷汗、心慌、无力、头晕和视线模糊等。若糖分补充不及时,则会转为重度症状,包括思维迟钝、嗜睡、易怒、行为怪异,严重者会出现惊厥、昏迷甚至死亡。


饮料补充糖分快速高效——为了避免出现低血糖的问题,定时补充糖分非常必要,糖类饮料颇受青睐,因为相比同样含有糖分的肉类和面包,糖类饮料既能快速补充能量,又能满足口感。

因为糖类摄入后可以从口腔开始被立刻吸收利用,而肉类(蛋白质和脂肪)进入人体消化道后先在胃酸的作用下分解为多肽和氨基酸,直到小肠才能吸收,这个过程需要很长的转化周期(数小时到数天)


登山前或者途中补充——登山前半小时补充糖类饮料,为接下来消耗提前存储糖分;也可以选择携带,等饥饿感即将出现或者初露苗头时快速补充;或是携带粉剂冲服,减轻负重。身体饥饿时补充糖类饮料可以快速见效,如果身体是缺乏盐分时,糖类饮料就没有效果,需要电解质类饮料。


电解质类饮料

当山间日照强烈或温度较高,长时间运动过程中的大量出汗会导致体内电解质快速流失,电解质流失过多会造成全身无力、肌肉酸痛等后果。含有电解质的饮料中添加了人体所需的钠盐和钾盐,可以快速补充因出汗流失的电解质。常见的电解质饮料有宝矿力、海之言等。


登山时需要注意电解质流失——在闷热的夏天出汗过多,或在高海拔活动时厌食而饮水量较大,都会导致电解质流失。运动过程中,肌肉收缩、新陈代谢都必须依靠电解质参与完成。其中,神经活动需要依靠钾离子进入和流出细胞膜传递电信号,而细胞内外平衡的钠离子浓度才能维持细胞水分,维持有氧呼吸的强度。当体内由于大量出汗而导致电解质流失,人体渗透压升高,导致人体细胞失水,进而出现电解质紊乱的症状,轻度症状有全身无力、四肢冰凉、肌肉酸痛等,若不及时处理,可能发展为弛缓性瘫痪、心动过速和死亡。


电解质可以通过饮料快速补充——部分山友在出现口渴时会大量饮水,但是有经验的山友会知道单纯的饮水只能解渴,并不能解决根本问题。这是因为饮水只能补充汗液中流失的水分,还需要额外补充盐分。如果体内缺少盐分,会导致电解质紊乱。为避免出现电解质紊乱的情况,山友在出汗量较大的时候必须及时补充电解质。盐分可以被口腔和食道粘膜吸收,直接进入循环系统,见效很快。


登山途中应及时补充——山友可以在行山过程中视出汗情况补充电解质。当气温较低,线路难度不大,出汗较少时可以通过食物补充盐分。若天气炎热,或在高原日照猛烈,出汗量较大,则需要在行山过程中及时补充流失在汗液中的电解质。除了饮料、粉剂,盐丸或茶叶蛋等食物也有同样效果。糖类和电解质类饮料是解决基本物质缺乏问题的,除此之外,还有增强型的功能饮料,比如维生素类饮料。


维生素B和C类

人体在运动时,疲劳物质随之产生(乳酸、自由基等),它们会影响肌肉的运动或者体力的快速恢复。维他命功能饮料含有的维生素,主要以维生素C和B族维生素,能起到快速补充的作用。常见的维生素饮料有脉动、维他命水。

长时间运动会产生疲劳——行山途中,如果对线路或自身能力把握不好,可能会出现过度疲劳,体力透支的情况。另外,在进行高强度、长时间的登山、徒步、越野跑时,容易产生引起疲劳的物质(乳酸、自由基、酮体等),这时可以尝试通过适当补充维生素,延缓疲劳。


维生素可以对抗疲劳——如果能抑制疲劳物质(乳酸、自由基、酮体等)的产生,就能起到抗疲劳助恢复的作用,维生素B和C恰恰能做到。维生素B在人体内可以参与到蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢而加速释放能量,以补充疲劳时消耗的能量;同时有助于防止乳酸堆积形成酸痛感,以及抑制脂肪氧化产生酮体造成的疲劳。(《维生素B族在保健食品中的作用》.周双桥等,中国自然医学杂志,2002年5月)维生素C则可以降低力竭运动后因脂质过氧化而产生的自由基,提高机体抵抗运动性疲劳的能力,并对防止运动损伤也有一定作用。另外,维生素B和C同时使用,对于清除堆积的乳酸、延缓疲劳有协同作用(《维生素C和B族维生素复合体对小鼠运动性疲劳的影响》.韩宇等,中国西部科技,2015年12月)


行山途中或下山后可以补充——行山途中和下山后都可以饮用维生素饮料,用以提高耐力,减少疲劳。可以选择携带粉剂、泡腾片等加入水袋中饮用,虽然味道不如调配好的饮料,但是可以减轻负重。维生素B和C可以增强耐力,但是在高海拔地区,还可以借助维生素E提高耐力(最大摄氧量)


维生素E

进入高海拔地区的时候,山友们通常都会出现高原反应,即使适应一段时间之后还会觉得体能下降很多。维生素E具有提高人体最大摄氧量的作用,有助于适应缺氧环境。常见的维生素E饮料有力量帝维他命水。缺氧环境乳酸容易堆积——高海拔因为缺氧,会导致人体吸入氧气减少,有氧呼吸能力减弱,运动能力下降,同时肌肉的无氧运动增加,导致乳酸增多。维生素E有助于适应高海拔缺氧环境——有研究显示,受试者接受维生素E补充后,在海拔1667米处最大摄氧量增加9%,在海拔5000米高度增加14%。另外,在补充维生素E后,运动员在2700米和2900米高度上进行竭力运动后的血乳酸浓度显著下降


初入高海拔地区、登山前可以补充——高海拔攀登时,相比含维生素E的功能饮料,含维生素E的泡腾片更易携带和食用。同时,在高原食用含维生素E的食物,如坚果、卷心菜、猕猴桃等,也有同样效果。如果在超长线徒步或长距离跑步过程中出现厌烦、厌跑的情绪,同样可以通过功能饮料解决。


基酸类

有过跑马经验的山友可能会有这样的体验:在离终点10公里左右会出现强烈的厌跑情绪(《支链氨基酸的抗疲劳作用》.马晓东,冰雪运动2004年2月),即使坚持跑下去配速也会降低很多。这时候可以选择饮用含有氨基酸的饮料。常见的氨基酸饮料有红牛、乐虎、冲击波、力保健等。


长时间运动容易厌烦——跑步,快速爬升等短时间大输出的运动,特别是绕操场跑圈的枯燥乏味,容易让人厌烦,这是因为一种引起疲劳的物质(色氨酸)被运输进脑。氨基酸有助于缓解厌烦情绪——氨基酸饮料有助于运动员及强体力劳动者快速恢复体力。具体来说,氨基酸具有抗中枢神经疲劳、提高耐力、保护骨骼肌细胞的完整性以及保护心脏的作用。氨基酸缓解厌烦情绪的原理,一种解释是氨基酸会通过竞争受体影响色氨酸转运入脑,进而达到降低疲劳的作用。对于参加马拉松的运动员给予BCAA(亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸)后,距终点10km出现厌跑情绪的比例明显下降。此外,对参加10km的越野跑志愿者进行辨别颜色和单词的测试,发现给予BCAA补充的实验组测试成绩显著高于对照组(《支链氨基酸的抗疲劳作用》.马晓东,冰雪运动 2004年2月)


运动过程中补充氨基酸预防不良情绪——如果面临的路线比较枯燥,比如长时间快速徒步越野跑,可以携带或者中途补充一瓶氨基酸饮料,有助于程保持心情愉悦。除了不良情绪,登山活动中还有一种很容易出现的情况,就是体力枯竭,精神疲惫。


咖啡因类

咖啡因类饮料十分普遍,只要是疲惫的时候都可以考虑。户外活动中,无论是单日虐线,还是高海拔攀登,疲惫之时及时的补充咖啡因能够让人精神一振。很多功能饮料都含有咖啡因,如乐虎,东鹏特饮,可乐等。咖啡因可使中枢神经兴奋并提高运动水平——咖啡因已被证实可作用于中枢神经系统,能够增强注意力和缓解精神疲劳,其作用机理是在细胞内抑制环腺苷磷酸(cAMP)的分解,并促进其生成,提高它在细胞内的含量而使中枢神经兴奋。咖啡因还能加强神经信号的传导,增强骨骼肌的收缩,让人运动感觉更有力;另外,咖啡因能够降低人对运动疲劳和疼痛的主观感觉。登山途中可以在疲惫时摄入咖啡因——除了咖啡因饮料,含咖啡因的能量胶还有重量小、易于控制摄入量的优点。值得注意的是,咖啡因不宜摄入过多,且少年儿童和孕妇应谨慎使用。


每一种功能饮料都有其特有的功能。山友应在充分了解线路难点和自身情况时选购合适的功能饮料作为行山装备。同时,任何一种功能饮料也只能略微提高运动表现或缓解疲劳,无论商品宣传得如何神奇都不应当对其抱有太高期望。