哈巴雪山攀登活动体能训练计划参考
雪山攀登活动体能训练计划参考
(适用于5000—6000米级山峰)

学会和他交流,身体有自己的感官世界;学会尊重身体,他才能为你的攀登助力。如果你想有愉悦的哈巴雪山登山体验,而不是在攀登过程中忍受身心折磨;如果你想有更高的登顶概率,而不是在近在咫尺时体力不支下撤;如果你想有绝佳的人像大片,而不是在镜头的背后留下沮丧落魄…请认真阅读下列的训练计划并根据自身情况坚持锻炼。登顶玉珠峰并不可怕,可怕的是你的轻视和懒惰!


一、身体训练的原则
一个中心:一切训练以攀登为中心
两个基本点:有氧训练和力量训练

1、除了技术培训之外,必要的身体训练师登山者应对变化和风险的绝佳方式。不仅大大提升登山期间的体验感而且有效降低自身的风险。
2、没有最好的训练方式,只有最适合的训练方式。没有任何一种训练方式适应于任何人,我们仅向大家提供根据实践总结出来的经验。
3、攀登哈巴雪山对于大多数人来说只是一种爱好,切忌不能因为训练而给自己造成永久性的伤害,任何有可能产生身体伤害的训练方式或方法都是不可取的。
4、将登山训练作为平时健身的一种替代。原因很简单,如果你平时就有运动健身的习惯,不如将登山训练融入进去,一举两得。
5、在登山前的2个月(或10周)左右,开始有目标的训练,每周3次,每次60——80分钟,具体时间可根据自己条件进行制定,但建议大家进行隔天训练的方式,这样可以让身体有更好的状态和训练质量。

二、有氧训练——提高身体引擎的“排量”
路遥知马力,有氧训练决定你能走多远。“排量”不够的两个结果,不是在大本营前就爆缸就是在顶峰下爆缸。
这部分训练主要是为了增加你的肺活量和体能,这两点也是对登山者来说很重要的素质。现今的健身房基本上都具备了登山训练所需要的各种器材,但是耐力训练师一个非常枯燥的事情,训练方式一般时间较长,对环境空气质量要求较高,所以建议大家尽量选择室外来进行。实在没有条件在室外进行有氧训练的话,建议大家选择在健身房人员较少的时间段来进行自行车、跑步机等有氧训练。很多健身房的自行车、跑步机上会有测定心率的设备,大家按照自己的运动负荷心率来控制。专项的有氧训练在控制运动负荷心率的前提下,每次不少于1小时,这样才会对自己的能力有所提高。如果选择跑步进行训练,则需要尽可能减少运到伤害,我们建议使用专业的健身指导软件,比如keep,有真人演示和背景音乐会让你更科学有趣的进行训练。

有氧训练周计划











周一 音乐跑2-3km,20min
Fartlek跑5km,40min
HIIT跑 3.5km,25min
积极恢复骑行30min
周二


基础耐力骑行120min
周三 音乐跑2-3km,20min
Fartlek跑5km,40min
HIIT跑 3.5km,25min
有氧耐力骑行180min
周四


积极恢复骑行30min
周五 音乐跑2-3km,20min
Fartlek跑5km,40min
HIIT跑 3.5km,25min
交叉有氧骑行60min
周六


有氧耐力骑行6—8h/轻装徒步4---6h
周日 音乐跑2-3km,20min
Fartlek跑5km,40min
HIIT跑 3.5km,25min
基础耐力骑行120min/负重15kg徒步4-6







三、力量训练------给身体装上“涡轮增压”
山高人为峰,力量训练决定你能登多高。“肌力”不足的两个结果,不再疼痛中沉默,就在疼痛中下撤。登山过程中的行走和负重主要依靠核心肌群力量,所以平时可以有意识地训练和提高这部分的力量。具体训练方式可以采用负重下蹲、单腿下蹲、立定跳远、爬楼梯等。

1、力量训练过程中要注意以下几点:
(1) 训练中要把思想集中在身体上而不是重量上,要合理安排训练,保证一定的强度,按照一定的时间间隔进行休息。
(2) 动作节奏保持2、1、2秒接站偶,即:发力2秒,停顿1秒、回原2秒。
(3) 保持呼吸节奏,动作前部分吸气,后部分慢慢呼气,反之亦然。

2、力量训练的部位:
简单来说,登山过程中需要力量的主要部位是背阔肌(后背)、肱二头肌、肱三头肌(上臂)、肩部、大腿、小腿。对于初级登山者来说,上述部分通过五个训练方式可以满足:
引体向上(背阔肌);站立式弯曲杠铃(肱二头肌);俯身哑铃划船(肱三头肌、肩部);腿部深蹲(大腿);负重提踵(小腿)。
3、注意动作次数与肌肉所得到的训练效果:
重复1-4次:增强纯力量而不会增强肌肉围度;
重复4-9次:力量、肌肉围度都会增强;
重复9-15次:增强力量、耐力和围度;
重复15-30次:增强耐力,而很少增强围度和耐力;
重复30-50次:仅增强肌肉耐力;

重复50-100次:增强肌肉耐力和心肺功能,但不会增强力量,甚至减少围度和脂肪。

攀登哈巴雪山的训练方式


由于每个人的需求不一样,所以具体训练方式应根据自己的需求制定,且每个动作不少于4组。

4、根据登山训练的特点,训练一般执行下面的计划:
引体向上、站立式杠铃弯曲、俯身哑铃划船的上肢部分训练以增强力量、肌肉耐力、肌肉围度为主,每组10次、每个动作不少于4组,每组休息时间45秒。训练时使用重量因人而异,一般以自己能举起14次的重量为参考;腿部深蹲、提锺的下肢训练以增强肌肉耐力和心肺功能为主,每组40-60次,每组间隔休息时间为2分钟,每个动作6-10组。训练下肢重量以自己最大承受的重量之30%为参考。

四、伤病预防------多强大的身体也需要呵护
欲行动先保护,学会保护自己才是训练的第一步。
1、身体听从心脏的指挥
(1)测量清晨卧床状态的脉率:
人的心率在午夜时降至最低点,清晨时刻最为接近,并可以此作为基准,正常情况下,成年人静卧脉搏70次/min,如超过8次或更多,则说明肌体反应不良,可能与睡眠不好或患病,需分析原因并处理;如无以上因素,则可能训练过度,需要调整训练量。

(2)训练时的运动负荷心率
合理的运动负荷是本人最大运动心率值的85%---65%,计算方式:
最大运动心率=220(男)226(女) – 年龄
合理运动负荷心率上限=最大运动心率 * 85%
合理运动负荷心率下限=最大运动心率 * 65%
例如:年龄为40岁的人,他的最大运动心率为220  -  40 = 180〈次/分〉。那么,合理运动负荷心率:
上限应为180 x85%=153(次/分)
下限应为180 x 65% =117(次/分)
这就是说,锻炼时的心率在117 ~ 153次分之间,运动负荷是合理的。高于 或低于此范围,就要适当减小或增大运动负荷,把运动心率调整到这个范围之中。

2、不追求大重量、提倡中等重量和密度训练
由于登山运动是以耐力为主,所以训练不应该追求重量,而是追求动作的质量和训练中每组次数、每组间时间密度。

3、尽量避免运动挫伤
坚持拉伸练习,提高肌肉的柔韧性和柔软度,减少膝盖的承重和冲击,比如高密度的有氧运动采用室内自行车,长距离的跑步则选择户外土路。

五、饮食营养------粮草先行稳身心
健康合理的饮食是训练的生力军。饮食上以自然营养成分和天然维生素及少量药物维生素为主,大量食用牛鱼肉。通常早午餐不控制,晚餐减量。根据以往的经验,依靠身体本身的能力去恢复才能反映出身体所能承受的训练量。所以在训练,尤其是大运动量训练过程中,不借助外力(如药物性的营养补给等)方式来恢复训练后的身体,而是应该采用有严格作息时间的,多做拉伸训练,按摩、冷热水交替沐浴的方式来恢复身体。建议采用每周六、周日进行较长时间、距离的登山、跑步、徒步等活动来训练,原则上不少于2小时,坚持3个月你会发现身体已经进入另外一个层面。当你做好了万全准备,那就可以开开心心和我们出发哈巴雪山、玉珠峰、雀儿山等5000--6000米级雪山攀登了!


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